5 comidas al día y 30 minutos de ejercicio diario para eliminar esos kilos de más del verano

cena saludable22/10/18

Dejar atrás las vacaciones y los momentos de ocio y relajación, puede implicar haber cogido unos kilos de más. El doctor Víctor Toledo del Hospital Vithas Nisa Virgen del Consuelo marca algunas pautas para volver al peso deseado simplemente adquiriendo algunos hábitos saludables.

¿Qué debe hacer una persona que quiere empezar a perder peso tras el verano?

En primer lugar, –explica el doctor Toledo-, no sentirse culpable por haberse “relajado” durante el verano. Es muy común ganar unos kilos de más tras las vacaciones ya que, generalmente, nuestra atención suele estar centrada en disfrutar y evitar las prohibiciones”.

Tras el descanso es importante que uno se organice, ver cuáles son sus horarios y establecer un objetivo realista que pueda cumplir a corto plazo (un mes, por ejemplo). “Debemos conocer cuáles son nuestras posibilidades para evitar cualquier momento de frustración. Aunque cueste al principio, tenemos que habituarnos a realizar las cinco comidas al día”, afirma el doctor Toledo.

Sería recomendable realizar una pequeña lista de alimentos saludables y construir con ellos un menú para la semana. Una especie de plan de combate que podrá acompañarnos a hacer la compra. “Nos ayudará mucho tenerlo plasmado en el papel, –comenta el doctor Toledo-, nuestra dieta debe ser variada, bien distribuida, libre de azúcar y apetecible. Aunque parezca muy difícil combinar todos esto, es posible”

¿Qué alimentos se deben evitar por las noches?

Principalmente hay que evitar los azúcares. Mucha gente piensa que es mejor comerse una fruta o un yogur, pero no son conscientes de la cantidad de azúcar que llevan.

Es recomendable cenar verduras cocidas ya que en su forma cruda cuesta más digerirlas. Evitar consumir las carnes rojas y embutidos. Según el doctor Toledo, “hay que tener en cuenta que por la noche nuestro organismo se está preparando para el descanso y es por ello que no vamos a necesitar la misma cantidad de nutrientes que durante el día. Es recomendable moderar el consumo de carbohidratos ya que nuestro organismo no va a requerir esa energía que nos pueden aportar por la mañana o tarde. También se deberían de evitar alimentos o especias picantes y estimulantes”.

¿Cómo debería ser una cena saludable?

Una cena saludable podría ser un plato de carne magra o pescado, con verduras cocidas. Aparte de contener pocas calorías y grasas, estos alimentos no son difíciles para la digestión.

¿Qué se puede hacer para evitar el picoteo entre horas?

Es fundamental comprender la razón del picoteo; ¿Picoteo porque tengo hambre o porque estoy en una situación de ansiedad? ¿Estoy estresado? ¿Aburrido?

Tal como explica el doctor Toledo, “si es el hambre quien nos empuja a ir a la despensa, tenemos que analizar nuestro día. Hay que observar si la cantidad de comida es la suficiente, si se respetan las 5 comidas, si pasan más de 3 horas entre las comidas, si al aumentar mi actividad física mi cuerpo necesita más, etc. Si nuestro motivo es psicológico, deberíamos resolver la situación que nos provoca estrés o ansiedad. Si vemos que no somos capaces, no hay que dudar en recurrir a un profesional”.

También se pueden dar casos de que se alargue una reunión de trabajo o que rompamos nuestra rutina excepcional y tengamos la necesidad de picar algo. En estos casos, es recomendable coger algo como, por ejemplo: frutos secos, alguna pieza de fruta, un yogur o hasta beber un vaso de agua.

¿Cuánto tiempo de ejercicio se debería hacer a la semana? ¿Y cómo se puede incluir en nuestra rutina diaria?

Se debe empezar con un ejercicio suave y agradable como salir a caminar o andar en bicicleta. Se recomiendan 30 minutos seguidos de ejercicio diario. “Si optamos por salir a caminar, pero no sabemos cómo compaginarlo, hay que valorar la posibilidad de ir caminando al trabajo, al supermercado o a donde antes cogías el coche o autobús para ir. Evita usar el ascensor y estar mucho tiempo sentado”, concluye el doctor Toledo.

Si decides ir a un gimnasio, procura que sea entre 3 o 4 veces por semana siempre dejando descansar el grupo de músculos con los que trabajaste la vez anterior. El cardio es la mejor opción para bajar de peso. En este caso, nuevamente, recomendaría consultar con un profesional para poder encontrar los ejercicios adecuados a cada persona”.

secciones: nutrición