El hierro de carnes y pescados se absorbe 5 veces más que el de legumbres y verduras

Absorción hierro9/1/2019

Moluscos, carnes rojas y pescado copan el listado de alimentos ricos en hierro. Entre los alimentos de origen vegetal, ganan las legumbres. Sin embargo, mientras que el hierro de origen animal puede absorberse hasta en un 25%, el vegetal no supera el 5%.

En los últimos años, las dietas vegetarianas o aquellas que tratan de reducir las proteínas de origen animal han cobrado fuerza por gozar, en líneas generales, de una mejor reputación en cuanto a alimentación sana. Más allá de la certeza de tal consideración, conviene tener en cuenta las consecuencias de eliminar o reducir considerablemente la ingesta de determinados alimentos. La anemia ferropénica -o por déficit de hierro- es una de ellas, y es especialmente invalidante en personas para las que el ejercicio físico y el deporte forman parte de su rutina diaria.

Origen del hierro.

El hierro está presente en numeroso alimentos, y se encuentra en dos formas químicas, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es exclusivamente aportado por alimentos de origen animal (carnes, vísceras, pescados, huevos) y el hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal. “El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el no hemo, ya que este último para ser absorbido tiene que ser transformado previamente (de férrico a ferroso), proceso que depende en gran medida de la vitamina C y de la acidez del estómago”, explica Mireia Benlliure, nutricionista de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre de Valencia. En este sentido, “el aporte de vitamina C contenida encítricos, kiwi, acerola, guayaba, pimiento rojo, brócoli o patata ayuda a absorber el hierro no hemo de la dieta de un 4% hasta un 8%”.

Así, el hierro hemo (procedente de alimentos de origen animal) se absorbe del orden del 25% de lo que ingerimos, mientras que el hierro no hemo (procedente de alimentos de origen vegetal) se absorbe en función de las reservas corporales en torno al 3- 5% de lo ingerido.
Los alimentos más ricos en hierro hemo son los moluscos (chirlas, almejas, berberechos) carnes rojas, hígado y pescados, y en cuanto a los alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), verduras de hoja verde como acelgas o espinacas y frutos secos (pistachos, pipas).

Dietas vegetarianas o veganas.

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas presentan niveles más bajos de ferritina que las no llevan este tipo de dietas, lo que indica que tienen menos reservas de hierro. “El motivo parece estar relacionado con la baja ingesta de proteínas de algunas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas mal estructuradas. Con pocas reservas de hierro, se reduce la capacidad de hacer frente a la disminución sanguínea de hierro (producida por cualquier causa) y aumenta el riesgo de caer en estados anémicos importantes”.

Pero la realidad, explica Mireia Benlliure, es que, “comamos lo que comamos, un organismo sano regula la absorción. De hecho, las personas vegetarianas o las veganas no presentan mayor incidencia de anemia ferropénica que las que no lo son”.

Anemia en deportistas

La anemia ferropénica es especialmente molesta para quienes disfrutan del deporte y precisan toda su energía para obtener buenos resultados.

Ante la sospecha de una anemia ferropénica, el equipo de profesionales de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa de Octubre realiza una sencilla prueba de screening que determina el valor de hemoglobina. Si este es bajo y el deportista acusa cansancio continuo, desde la recientemente creada Unidad de Anemia del Deportista se establece un tratamiento individualizado que analiza cuál es la fórmula más acertada para mejorar los depósitos de hierro. “Se trata de identificar el problema y la solución es sencilla: reponer los depósitos de hierro de la forma más adecuada a cada paciente”, concluye el Dr. Ruiz Baixauli.

Expertos en salud y deportistas

La puesta en marcha de la Unidad de Anemia del Deportista en el Hospital Vithas 9 de Octubre parte de la experiencia de su Unidad de Salud Deportiva.

El valor añadido de esta unidad parte de la condición de deportistas de cada uno de los integrantes de su equipo, que les capacita para entender e incluso adelantarse a las necesidades y expectativas de los usuarios de la unidad y alcanzar una empatía del 100%.

Esta condición ha posicionado a la unidad que dirige el Dr. Sanmiguel como referente en Valencia y Castellón para un gran número de deportistas de élite como Luis Alberto Hernando, campeón mundial de trail y tres veces ganador de la Transvulcania (una de las carreras de trail más reconocidas en el mundo), o Laia Cañes, subcampeona mundial de trail. Los dos realizan sus pruebas médicas en la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre. Laia, además, eligió esta unidad recientemente para entrenar en condiciones de altura (hipoxia intermitente).

Son sólo dos ejemplos de los cientos de corredores que confían en el equipo y las instalaciones de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre, bien para controlar su salud, bien para mejorar su rendimiento.

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